He Creado La RUTINA de Noche Perfecta para Mujeres (Basada en la Ciencia)

He creado la rutina de noche definitiva

para mujeres basada en la ciencia. Sé

que estás harta de ver rutinas de 2

horas en redes y de tirar el dinero en

suplementos y cosas que no sirven para

nada. Como persona que ha sufrido

insomnio durante años, he unido la

última evidencia científica y mi

experiencia para diseñar una rutina de

seis pasos que podrás aplicar en cuanto

termines este vídeo y que funcionará

incluso si tu vida es caótica, trabajas

por turnos o tienes hijos. Quédate hasta

el final porque el último paso es el más

importante de todo y el secreto [música]

para que todo lo demás funcione. Dormir

bien parece imposible si tienes

insomnio, te entiendo, porque tras

sufrirlo durante gran parte de mi vida,

recuperar el sueño fue lo mejor que

nunca he hecho por mi salud. Fue un

proceso que trabajé durante años y que

se ha materializado en la rutina que

estás a punto de descubrir. El primer

paso, y quiero que te lo grabes a fuego,

empieza mucho antes de meterme en la

cama y es poner la alarma, pero no la de

despertarme, sino una mucho más

importante, la de irme a dormir. A ver,

piénsalo, no podemos pretender estar

trabajando, respondiendo mensajes o

escroleando en TikTok y un segundo

después cerrar los ojos y dormirnos al

instante. El cerebro no funciona así,

necesita una transición, un aviso de que

el día ha terminado.

Eso es obvio, Kio.

Bueno, pues si es tan obvio, ¿por qué

sigues haciéndolo? Vamos a

agarrar para mi gente de Latinoamérica,

este metaanálisis gigantesco de la

National Sleep Foundation. Analizó

decenas de miles de estudios y llegó a

una conclusión clarísima. La regularidad

en tus horarios de sueño es vital para

tu salud física y mental. Y de hecho, es

mucho más importante que la cantidad de

horas que duermas, porque los datos

demuestran que los horarios de sueño

caóticos e irregulares pueden destrozar

tu rendimiento diario y tu concentración

mucho más que el simple hecho de dormir

pocas horas. Mira, cuando te acuestas y

te despiertas cada día a una hora

diferente, le provocas a tu cuerpo un

jet lag social, porque no sabe cuándo

tiene que estar alerta y cuándo tiene

que descansar. En cambio, si fijas una

hora constante de desconexión y usas esa

alarma como un anclaje, tu cerebro

empieza a optimizar la liberación de

hormonas como la melatonina, que induce

el sueño. Para reforzar ese ancla, ten

una serie de tareas que realices de

forma rutinaria cuando suene esa alarma,

como ordenar tu escritorio, limpiar la

cocina, preparar tu táper del día

siguiente, que sean cosas que tu yo de

mañana vaya a agradecer. Curiosamente,

yo ya no uso esa alarma, porque después

de ser constante con esto a diario,

ahora mi cuerpo empieza a relajarse

automáticamente a esa hora. Y si

trabajas por turnos, no te agobies.

Quédate hasta el final del vídeo porque

tengo una sorpresa para ti. Lo siguiente

que vas a hacer es atenuar las luces de

casa. Esto es supercurioso, porque la

luz que entra por nuestra retina tiene

un impacto directo en nuestro cerebro.

Imagínate que la luz es un arcoíris.

Cada color tiene una personalidad. Los

colores cálidos, como el rojo, naranja,

son ondas relajadas. Pero la luz azul es

la parte hiperactiva del espectro. Son

ondas cortas, rápidas y con mucha

energía. ¿Y de dónde sale?

Principalmente del sol, por eso el cielo

es azul. Y es necesaria para mantenernos

despiertos. Pero claro, ahora tenemos

las pantallas LED que para formar el

color blanco usan mucha luz azul. Si

recibes ese chute por la noche, tu

retina se confunde y le dice a tu

cerebro que sigue siendo de día.

Resultado, tu producción de melatonina,

recuerda, la hormona del sueño, se

bloquea. Para solucionar esto, seguro

que has visto a más de uno con estas

gafas que bloquean la luz azul. Con lo

que acabo de explicarte, parece

superlógico, ¿no? Actúan como un escudo

para tu retina para que sigas

produciendo melatonina aunque estés

viendo Netflix. Pero aquí es donde viene

el aguafiestas de la Kiwi a leer la

letra pequeña de los estudios

científicos. Y agárrate porque voy a

ahorrarte unos cuantos lereles. Para

empezar, tenemos esta revisión de

Cochrane de 2023, que es básicamente la

Biblia de la evidencia científica. Y

revisó ensayos controlados, o sea,

experimentos de altísima calidad en

cuanto a la calidad del sueño al usar

este tipo de gafas. Los resultados, pues

Cari, son muy limitados y

contradictorios. Y ya te estoy oyendo

teclear desde aquí en los comentarios.

Pues a mí me funcionan increíble, duermo

genial desde que las uso y la ciencia me

la paso por el

Y tienes razón, de verdad. La

ciencia tiene una explicación para esto,

se llama sugestión. Para que lo

entiendas, veamos este estudio donde se

analizó la percepción subjetiva de los

participantes y los datos objetivos de

su sueño al usar estas gafas.

Subjetivamente sentían que tardaban

menos en dormirse y que se despertaban

menos veces. Pero los dispositivos de

medición objetiva demostraron que no

había ninguna mejora en el sueño. Es

más, paradójicamente, los que usaban las

gafas terminaron durmiendo menos en

total. Mi amor, quieren venderte estas

gafas basándose en estudios muy

pequeños, de apenas 20 personas, sin

tener en cuenta que la sensibilidad a la

luz varía de una persona a otra. Y lo

que no te dicen, que las gafas no te

protegen del estímulo cognitivo de lo

que estás viendo en pantalla. Si el

contenido que consumes te altera o te

genera ansiedad, vas a seguir desvelada

con o sin gafas. Alguien te lo tiene que

decir y voy a ser yo. El problema de tu

insomnio no está en la luz azul, sino en

escrolear en TikTok hasta la 1 de la

mañana. Por eso, en lugar de gastarte el

dinero, te voy a dar dos trucos basados

en la ciencia que de verdad funcionan.

El primero es evitar las pantallas entre

30 y 60 minutos antes de acostarte. Y si

de verdad tienes que usarlos, activa el

modo noche, que ajusta la calidez y el

brillo de la pantalla. Personalmente, yo

a las 8 de la tarde le doy la vuelta al

móvil y dejo de existir. Y lo segundo,

atenúa las luces de casa un par de horas

antes. Apaga las luces potentes del

techo y enciende lámparas cálidas de

baja intensidad. Lo que yo hice fue

cambiar las bombillas usuales por unas

más cálidas. Para eso, fíjate en el

parámetro K. Cuanto más bajo es, más

cálida es la luz. Así que busca las de

2700 a 3000 K. Esto permite que tu

melatonina empiece a subir de forma

natural. Ya tienes tu casa convertida en

un templo del descanso. Pero si te metes

ahora en la cama, vas a estar dando

vueltas hasta la madrugada, porque tu

cuerpo todavía no está listo. Prepárate

porque aún nos quedan por ver los

siguientes cinco pasos que son cruciales

para que descanses de verdad. El segundo

paso es preparar a mi cuerpo para la

cama y lo primero que hago es darme una

ducha caliente. Y no solo porque se

siente de maravilla, sino porque es un

hack biológico muy curioso. La clave

aquí no es calentarte el cuerpo, sino

engañarlo para que se enfríe. Resulta

que cuando te metes en agua caliente,

tus vasos sanguíneos se dilatan. Al

salir de la ducha, todo ese calor se

disipa superrápido y tu temperatura

corporal disminuye. Ese bajón rápido de

temperatura es la señal para que tu

cerebro diga, "Vale, toca dormir ya."

Pero para que te funcione de verdad, la

ciencia nos da tres reglas de oro. El

agua debe estar calentita, entre 40 y 42

grados y medio. Hazlo entre una y dos

horas antes de irte a la cama y con solo

10 minutos es más que suficiente. Llega

el momento de las cremitas y no te

escondas, porque seguro que sin darte