Richtig aufwärmen im Sport (Gunther Hammer & Michael Mertens)

aufwärm im sportunterricht und guter

hammer und michael mertens in diesem

erklärt video erfährst du alles was du

über das aufwärmen vor dem sporttreiben

wissen muss

das video ist in drei kapitel unterteilt

im ersten kapitel erklären wir warum man

sich aufwärmen soll

im zweiten abschnitt seines zu den

ablauf eines aufwärmprogramm scannen

und zum schluss erfährst du welche

inhalte und arbeitsweisen enthalten sein

soll

bevor wir uns mit dem ablaufen den

inhalten des aufwärmens beschäftigen ist

erst einmal zu klären warum es sinnvoll

ist sich vor dem sporttreiben

aufzuwerten

manchmal

leicht in der umkleidekabine aufwärmen

ist doch nicht notwendig nur was für

weicheier ich kann sofort voll loslegen

lass dich von solchen aussagen nicht

verunsichern

aufwärmen vor dem sport ist aus

verschiedenen gründen wichtig

das ist notwendig da der körper seine

maximale leistungsfähigkeit erst nach

einer gezielten vorbereitung erreichen

kann

du kennst das wenn du morgens aufstehst

dann brauchst du eine gewisse zeit bis

du richtig durchstarten kannst

neben dem erreichen einer optimalen

start situation hilft das auch werden

auch verletzungen vorzubeugen nicht

aufgewärmte muskeln neigen zu verrissen

und anderen verletzungen wenn sie zu

starken belastungen ausgesetzt werden

ein gutes aufwärmen bringt aber nicht

nur den ganzen körper in strom auch

geistig für das aufwärm zu einer

erhöhung der leistungsfähigkeit

man stellt sich auf die kommenden

aufgaben und anstrengungen ein ist

fokussierter

in diesem abschnitt erfährst du in

welche phasen das aufwärm unterteilt

wird und wie es ablaufen soll

ein aufwärmprogramm besteht aus zwei

großen teilen man beginnt immer mit

einem übergeordneten sogenannten

allgemeinen drauf haben daran schließt

sich ein auf die spezifische sportart

ausgerichtet hat teil an das so genannte

spezielle auf war

durch das allgemeine aufwärmen der

körpereigene motor erst einmal die

chance erhalten richtig warm zu laufen

die auch schon der normale betrieb

eingestellt muskeln geht es zu erwerben

damit sie leistungsfähiger werden und

damit hast du auch die erklärung warum

wir von warm machen oder aufwärmen

sprechen

die temperatursteigerung ist für eine

reihe von körperlichen leistungsfaktoren

entscheidend so verringert sich die

reibung zwischen den muskelfasern der

muskel wird insgesamt elastischer und

geschmeidiger vor allem wenn die für die

bewegung notwendigen

stoffwechselvorgänge zur gewinnung von

energie angeregt

durch die schnellere atmung und die

höhere herzfrequenz zirkuliert das blut

im körper wesentlich stärker mehr

energie und sauerstoff steht für die

bewegung bereit

beschleunigung der stoffwechselvorgänge

sorgt außerdem dafür dass die

wahrnehmung und weiterleitung

geschwindigkeit der nerven dadurch wird

die koordination also das zusammenspiel

von körperteilen verbessert

nach der aktivierung des herz kreislauf

systems steht das beweglich machen auf

dem programm

das beinhaltet zum einen das denen der

muskulatur um sie geschmeidig zu machen

zum anderen müssen doch gelenke oder

körperteile mit erzielten übung

beweglich gemacht werden

diese kann man nicht denen man nennt das

mobilisieren

nach dieser grundlegenden körperlichen

vorbereitung kannst du dann mit dem

speziellen aufwärmen beginnen

der name schon vermuten beim

sportartspezifischen aufwärmen werden

gezielt übungen durchgeführt die auf die

entsprechende disziplin vorbereiten

typische übung für das spezielle

aufwärmen sind koordinationsübungen und

charakteristisch bewegungs ausführung

der sportart dieser phase sollte die

belastung auch deutlich gesteigert

werden um sich auf die folgenden maximal

anforderungen einzustellen

die gerade erklärte reihenfolge eines

funktionalen aufhörens kannst du dir gut

mit hilfe der a b c d ablauf regel

merken

a steht für anregen dein herz kreislauf

system soll durch eine ausdauer

komponente beispielsweise das lauf abc

oder aerobic aktiviert werden b steht

für beweglich machen zu denen sich die

muskeln und mobilisiert die gelenke die

bei der nachfolgenden sportler

beansprucht werden sprachlich ein

bisschen getrickst steht sie für

koordinativ einstimmen hier sollen die

bewegungsabfolgen der speziellen

sportart eingeübt werden

dazu gehört das sogenannte einspielen

und d steht für dampf machen und

steigert die körperliche beanspruchung

und intensiviert die durchführung

komplexere handlungsabfolge

der länge des aufwärmens kann man nicht

pauschal festlegen sie hängt von

verschiedenen faktoren ab wie

außentemperatur tageszeit

trainingszustand alter und natürlich von

der sportart

generell gilt je intensiver die spätere

belastung umso gründlicher muss

aufgewärmt werden im schulsport ist in

der regel eine 15-minütige aufwachphase

ausreichend da ein wettkampf und

leistungssport die belastung viel

intensiver sind sind die aufwärmen

phasen china auch deutlich länger

nach einem aufwärmprogramm solltest du

keine langen pausen machen sonst kommst

du wieder aus

im letzten teil erhältst du konkrete

hinweise was genau in den vier phasen

des ausland programms zu tun ist

schon weist sollte beginn des

allgemeinen aufwärts das

herz-kreislauf-system angeregt werden

das heißt du startest mit einer ausdauer

komponente die gebräuchlichste form im

sportunterricht ist das einlaufen aber

bitte nicht nur stupides runden laufen

durch kleine eingebundene

aufgabenstellung kann abwechslung

geschaffen werden

man spricht dann vom lauf abc

statt des einlaufens kannst du auch ganz

körperübungen aus dem fitnessbereich

ausführen übung wie zum beispiel word

die varianten oder mountain kleinbus

sind gut geeignet da sie große

muskelgruppen wie beine und gesäß bauch

und rücken in bewegung bringen

wichtig ist dass du dabei immer auf die

korrekte ausführung achtest und die

intensität über die für dich

bewältigbare ausführung passend dosiert

zu herz kreislauf aktivierung sind aber

auch bewegungsformen aus der fitness

gymnastik oder dem tanz geeignet

beispielsweise aerobic depot oder zumba

im fitnessstudio kannst du spezielle

geräte wie fahrräder stepper oder geräte

oder crosstrainer

egal mit welcher aktivität du beginnst

starte langsam also nicht sofort volle

pulle loslegen licht mit maximaler

intensität

deshalb sind spiele zu beginn des

aufwärmens auch nicht besonders geeignet

achtet zudem darauf dass diese phase

ausreichend lang ist

sollte es deutlich spüren dass ein

körpereigener motor rund läuft eine

runde im kreis laufen reicht da sicher

nicht aus

das dem programm musst du an die

anforderung der sportart und an deine

bedürfnisse anpassen

dabei solltest du drei grundsätze war

intensiv und ausgiebig den musst du dich

nur in sportarten in denen die

beweglichkeit einer leistungs bestimmte

komponente darstellen

zum beispiel beim turnen oder hürdenlauf

wichtig ist dass du dich bei denen voll

auf die ausführung konzentrierst achte

bei isolierter muskellähmung auf die

korrekte ausgangsstellung und dann

leider ausgleichsbewegungen

den ist kein wettkampf richtig bei der

intensität nach deinem gefühl

denen sollte nicht schmerzen jedoch ein

deutliches ziel spürbar sein

bei der umsetzung gibt es zwei

grundsätzliche methoden statisches denen

und dynamisches denen

beim start

den begibt man sich in eine den stellung

und hält diese für fünf bis 15 sekunden

vorteile dieser methode sind die

besonders gute kontrolle und

dosierbarkeit

sinnvoller in der erwärmung phase ist

jedoch das dynamische den da hier

größere gelenk reichweiten erzielt

werden und der muskeltonus nicht zu

stark abgesenkt wird

beim dynamischen denen wird der muskel

aus einer leichten vor dehnung

vorsichtig durch langsame rhythmischen

feder bewegung mit kleiner bewegungs

amplitude für kurze zeit in eine

stärkere den position gebracht

einen besonderen wert haben aktive

komplexere dehnübungen

hier wird nicht nur dem ziel muskel

gedient sondern gleichzeitig werden auch

noch muskeln gekräftigt

ich machen dass du deine gelenke nicht

vergessen auch sie müssen vorbereitet

werden

bei sportarten in denen gesprungen wird

sollten die sprunggelenke in ihrem

ganzen bewegungsumfang einmal bewegt

werden vorwürfen ist es sinnvoll die

schultergelenke sorgfältig zu

mobilisieren

schließenden sportartspezifischen

vorbereitung wenn bewegungsabläufe des

spar ausgeführt so werden bei

ballspielen typischerweise technische

fertigkeiten allein oder mit partnern

eigentlich beim sogenannten einspielen

werden die bewegungs automatismen der

sportart nochmals aufgefrischt zudem

kann man sich auf die aktuellen

bedingungen wie zum beispiel die

sportanlage oder die witterung

einstellen

bevor es mit dem eigentlichen sport

losgeht sollte der grad der

beanspruchung gesteigert werden das

bedeutet die der sportart besonders

geforderten muskeln intensiver zu

belasten sowie die herzfrequenz zu

erhöhen zum beispiel durch kurze sprints

so ist das beispielsweise beim turnen

sinnvoll die körperspannung und die

stütz kraft der schulter und am muskeln

durch spezielle übungen zu aktivieren

weißt du mich allgemeines und spezielles

aufwärmen ablaufen und kannst das für

deine eigene vorbereitung auf das

sporttreiben nutzen