Hydration

الماء أساسي لحياة الإنسان، شيء صادم أعرف،

لكنه السبب في نمو الحضارات البشرية عبر التاريخ

على طول ضفاف الأنهار و البحيرات والمحيطات.

الماء هو المادة الرئيسية في أجسامنا وتشكل أكثر

من 50% من وزن الجسم، إضافة لكونه

مُشارك بشكل مباشر في كل تفاعل كيميائي حيوي

في كل خلية في جسمنا. وفي النهاية

الحفاظ على التوازن الصحيح للماء هو ما يجعلنا أحياء.

الماء جزيء على شكل حرف v يتركب من ذرّتين

هيدروجين مرتبطتان مع ذرّة أُكسجين واحدة

يُشار إليها عادة بتركيبها الكيميائي H2O

الرابطة بين الهيدروجين والأُكسجين طريقة

لتوضيح حقيقة أنّ الذّرتين تتشاركان بإلكترون وحيد

يتحرك بسرعة في المسافة بينهما.

يُدعى الفراغ الذي يتحرك فيه الإلكترون بالغيمة الإلكترونية وهي

غير متوازنة قليلاً بما أنّ التشارك ليس متوازناً بشكل كامل.

هذا لأنّ الأُكسجين أكثر كَهْرَسَلْبِيّة مما يعني أنه يسحب

الإلكترون نحوه بشكل أقرب.

لأن الإلكترون يتواجد أكثر على الجانب القريب من الأُكسجين،

يكسب الأُكسجين شحنة سلبيِّة جزئية ويمتلك الهيدروجين

شحنة إيجابيِّة جزئيّة.

هذا يدعى ازدواجيِّة قطبيِّة، مع امتلاك نهاية الرابطة عند الهيدروجين شحنة

إيجابيِّة طفيفة ونهايتها عند الأُكسجين شحنة سلبيِّة طفيفة.

في الواقع، هذه الازدواجيِّة القطبيِّة هي التي تشرح سحر

الماء، لأنها تسمح للهيدروجين ذو الشحنة الإيجابيِّة الطفيفة

بالاصطفاف مع ذرات أكسجين قليلة السلبية من جزيئات ماء أخرى.

يدعى هذا التجاذب بين جزيئات الماء بالرابطة الهيدروجينية

وهي جوهرياً السبب في تجمهر جزيئات الماء

معاً.

فكِّر بقطيرات النّدى التي تتشكل على أوراق الشجر باكراً في الصباح، هذه

القطرة تتجمع بسبب ملايين

الروابط الهيدروجينية فيها، بالإضافة إلى أنّ احتواءها

على الكثير من الهيدروجين ذو الشحنة الإيجابيِّة الطفيفة والأُكسجين ذو الشحنة السلبيِّة الطفيفة

يسمح للماء بأن يكون مُذيباً رائعاً

لجزيئات أخرى كالسكر والملح

التي يمكن أن تنحل فيه بسهولة.

يمكن تقسيم ماء الجسم الكُّلي إلى مجموعتين رئيستين،

السائل داخل الخلوي وهو السائل داخل الخلايا،

والسائل خارج الخلوي وهو السائل خارج الخلايا،

كما في الدم والأنسجة الخلالية

بين الخلايا.

لنقول أن الماء الكلي لدى شخص يشكل نسبة 60% من وزنهم

الكلي، ثلثي هذه الـ 60% (أو 40% من وزن

الجسم) هي سائل داخل خلويِّ، والثلث الآخر أو

(20% من وزن الجسم) هي سائل خارج خلويِّ.

يعمل الماء في داخل وخارج الخلايا

كمُذيب لجزيئات مشحونة كهربائياً تدعى أيونات(شوارد) أو

كهرليّات.

عندما يُذيب الماء الكهرليّات،

يجذب الأكسجين ذو الشحنة السلبيِّة الطفيفة

الكهرليّات إيجابيّة الشحنة كالصوديوم،

والهيدروجين ذو الشحنة الإيجابية الطفيفة يجذب الكهرليّات سلبيّة الشحنة كالكلور،

هكذا ينحل ملح الطعام أو كلور الصوديوم NaCl

في الماء.

في أجسامنا، الكهرليّات الإيجابيِّة الرئيسية هي الصوديوم، البوتاسيوم

الكالسيوم والمغنيزيوم.والكهرليّات السلبية الرئيسية هي

الكلوريد، البيكربونات، الفوسفات والسلفات.

هؤلاء يحافظون على تراكيز محددّة جدّاً في داخل

وخارج الخلية عبر عمليات متنوعة.

إحدى الآليات هي التناضُح،

حيث يتنقل الماء من الحجرة المُخففة، أو ذات التركيز

الأقل إلى الحجرة الأكثر تركيزاً.

فأسْمولِيَّة (حلوليِّة) الدم وهي التركيز الكليِّ

لكل المواد المُذابة في الدم،

كالكهرليّات، الغلوكوز(سكر العنب) واليوريا تعتبر مقياساً جيداً

لحالة التميُّه وهي عادة حوالي 300 ميلي أوزمول/ليتر

عند ارتفاع أوسمولية الدم

من الأسباب الشائعة عدم وجود ماء كافٍ في الجسم

كمافي التجفاف.

بينما في حالة انخفاض أوسمولية الدم، أي يوجد الكثير من الماء

كما يحدث عند استبقائه (احتباسه) بواسطة الكليتين.

عادة، يتم موازنة كمية الماء الكلي عبر

ابتلاع الماء والتخلص منه، الداخل والخارج،

يأتي حوالي 80% من مدخول الماء لدينا من شرب السوائل،

تأتي الـ 20% الأخرى من الطعام، ونحصل على الماء

من الطعام بشكل متفاوت، لكن بعض الفواكه والخضراوات كالبِطيخ أو الفريز

تحوي 90% ماء من وزنها.

بقدر ما يصل نتاج الماء، نقوم بطرح الماء عبر التنفس

حيث يغادر الهواء الرطب الجسم، بالإضافة إلى التعرق،

التبول والتغوط.

بالإضافة إلى الماء الذي نحصل عليه من الطعام،

القدر اليومي المطلوب من مدخول الماء للنساء حوالي 9 أكواب

من الماء، أو 2.2 ليتر.

وللرجال حوالي 13 أكواب أو 3 ليتر.

ولكن كما سنرى قريباً، يتغير القدر المطلوب من الماء

بالاعتماد على الكثير من العوامل المختلفة. يعتبر الماء

العادي الاختيار المثالي عند التحدث عن التمُّيه،

ولكن كل السوائل بما فيها المشروبات التي تحتوي كافئين كالقهوة والشاي أو

المياه المُنكهة والعصائر تساهم أيضاً في مدخول الماء.

بعدما نشرب الماء يمر عبر سبيلنا الهضمي

حتى يصل إلى الأمعاء الدقيقة والغليظة

حيث يتم امتصاصه إلى مجرى الدم.

عندما نكون في حالة راحة، تدفع كل ضربة قلب 25%

من الدم إلى الكليتين حيث تنقّيه ملايين الكُلْيُونات

لتنتج البول. عندما نكون بحالة

تميُّه مناسبة

تُنتج الكليتان بين 800 إلى 2000 مل ليتر من البول كل يوم.

والبول لونه أصفر شاحب.. كعصير الليمون

أتمنى ألا تكون تشرب أياً منه الآن.

لكن يُطرح أيضا بعض الماء، حوالي 200 مل ليتر

عبر التغوّط. تنتج الغدد العرقية في الجلد

كميات قليلة من العرق و يزداد إنتاجها

عنما نتوتر، عند الحرّ أو خلال التمرين.

تتغير كمية العرق الذي نخسره يومياً بشكل كبير اعتماداً على مستوى النشاط الفيزيائي عند الفرد.

لنقل أنه بمعدل بين 500-700 مل ليتر

يومياً. على الرغم أن بعض الرياضيين

يمكن أن يتعرقوا أكثر من ليتر في الساعة عندما يكون الجو حاراً للغاية.

أخيراً، يوجد خسارات الماء غير المحسوسة،

تدعى بغير المحسوسة لأننا غير مدركين لها، عند الاستنشاق

تستطيع المياه داخل جسمنا أن ترطب الهواء،

ومن ثم نخسر بخار الماء هذا عند الزفير.

ينتشر الماء أيضاً بشكل مستمر خلال طبقات البشرة لدينا

محافظاً علها مرنة ومتمتعة بتغذية جيدة ولكن أيضاً

يتبخر الماء من سطح الجلد وهذا يُضاف إلى خسارة الماء

عبر غددنا العرقية. جميعها سوياً تحسب إلى مجموعة الخسارات غير المحسوسة

600 -900 مل ليتر

يومياً، والتي تعبتر كمية كبيرة نخسرها

من غير إدراك فعلي.

لا أريد أن أصدمكم مجدداً لكن البقاء متميهاً ضروري

لأن الماء يقوم بالكثير من الأشياء المهمة في الجسم.

يصنع الماء الدموع، المخاط، اللعاب وإفرازات أخرى

تحمي أو تُزلِق الطرق خارج وداخل الجسم،

كالعيون والأنف والفم والأعضاء التناسلية. التزليق مهم أيضاً

في أجواف الجنب والتأمور في الصدر

وجوف الصِّفاق في البطن حيث تتلامس

الأعضاء الداخلية وتنزلق فوق بعضها.

كما أنّه مطلوب في المفاصل حيث يساعد على تشكيل السَّائِلُ الزَّليلي

الذي يحافظ على عظامنا من الاحتكاك ببعضها.

والماء أساسي للهضم، الماء في

اللعاب يُرطب الطعام عندما نمضغ، بينما العُصارات المعدية

والمعوية عبارة عن بيئة سائلة حيث تُحطم إنزيمات

الهضم وجباتنا. يشكل الماء كُتلة الدم

الذي يسمح للأكسجين والغلوكوز بالتحرك في الجسم

ويلعب دوراً في تخلص الجسم من السموم

عبر التبول.

يساعد الماء أيضاً بتنظيم درجة حرارة الجسم

عندما نشعر بالحر مثلاً خلال تمرين قوي، تتوسع الشعيرات الدموية في جلدنا

وتنتج الغدد العرقية المزيد من العرق لتُبدِّد الحرارة.

من ناحية أخرى، عندما نبرد، تتقلص أوعيتنا الدموية

محتبسةً الحرارة في الداخل.

يمكن للماء أن يساعد في خسارة الوزن والحفاظ على وزن صحي.

استبدال الماء بالمشروبات الحلوة يُقلل من مدخول السُعرات الحرارية،

وشرب الماء قبل وخلال الوجبة يزيد من إحساس

الشبع ويُنقص من فرط الأكل.

عندما تكون خسارة الماء أكبر من مدخولها

تتسبب بالتجفاف. يوجد العديد من

أسباب التجفاف، تمتد من التمرين العنيف أو ببساطة

عدم شرب مياه بشكل كافي خلال النهار، للإقياء

والإسهال والتعرق المفرط أو عدم القدرة على البلع.

أحياناً يمكن أن ينتج التجفاف عن المدرات

أو مواد كالكحول أو أدوية معينة.

يُسبب التجفاف بشكل نموذجي العطش، جفاف الفم

والشفاه، الغثيان، التعب والدوار.

بالإضافة إلى زيادة قتامة لون البول أو نقص التبول.

خسارة صغيرة بمقدار 2% من وزن الجسم

بسبب فقدان الماء، قد تؤدي إلى الهَيوجِيَّة

وصعوبة التركيز والصداع.

بعض المجموعات كالأطفال والمُسنُّين في خطر زائد

للإصابة بالتجفاف. مقارنة مع البالغين، الأطفال لديهم مخازن ماء

أقل في الجسم كبداية، بالإضافة إلى

كون نسبة سطح الجسم إلى كتلة الجسم لديهم أعلى.

فينتهي بهم الأمر إلى خسارة المزيد من الماء عبر الجلد.

ومسقبلات تحسس العطش عند الأطفال ليست كاملة التطور،

فيميلون لشرب ماء أقل.

وأكثر من ذلك، يعتمد الأطفال غالباً

على مٌقدمي الرعاية لتزويدهم بالسوائل.

مما يزيد من صعوبة وصولهم لحاجاتهم من التميُّه.

الأطفال في الأعمار بين 4 و 13 يحتاجون

حوالي 1.7 ليتر من الماء يومياً.

وأثبتت الأبحاث،

أن الأطفال جيدي التميه يتمتعون بقدرة

أفضل على التركيز

في الواقع، أظهرت الدراسات أن شرب المزيد من الماء يمكن أن يعزز أداء الأطفال في المدارس.

المُسنّون أيضاً أكثر عرضة للتجفاف

كالأطفال، لديهم أيضاً إحساس أقل بالعطش،

وربما يتناولون أدوية تبدل حالة التميِّه لديهم

وغالب الأحيان،

لديهم أمراض مزمنة تؤثر في قدرة الكليتين عندهم في الحفاظ على

توازن مياه صحي.

يوجد بعض الحالات حيث يتعرض الشخص بصرف النظر عن العمر

للتجفاف، كالسفر جواً،

أو خلال نشاط فيزيائي قاسٍ مديد.

الهواء داخل الطيارات أكثر جفافاً من الهواء على اليابسة

فرحلة تفوق الساعتين يمكن أن تؤدي إلى التجفاف.

وتناول السوائل قبل وخلال الرحلة يمكن أن يمنع ذلك.

ممارسة الرياضة والأعمال البدنية الثقيلة

تجعلنا نتعرق أكثر، وتؤدي إلى خسارة كلا الماء

والكهرليّات.

في معظم الحالات، يمكن للأطعمة الحاوية على الماء والكهرليات

أن تساعد في تعويض الخسارة، ولكن

التعويض بسائل يحوي على الكهرليات

يجنب حدوث التجفاف في أنشطة أطول مدة. كالركض

في ماراثون أو العمل خارجاً في الطقس الحار.

حسناً، كإعادة سريعة، معظم

مدخول الماء لدينا يأتي من السوائل ولكن يمكننا

الحصول على البعض منه من الطعام. ونخسر الماء بعدة طرق

كالتعرق، التنفس، التبول والتبرز. وعندما

تكون هذه الخسارات أكبر من المدخول، يمكن للتجفاف أن يحدث.

العلامة الأولى للتجفاف هي الشعور بالعطش،

جفاف الفم والشفاه، بول غامق،

صعوبة في التركيز والهَيوجيَّة. الطريقة الأفضل

لتجنب التجفاف هي مراقبة لون البول لديك

وشرب السوائل قبل أن تعطش.

بمجرد الشعور بالعطش فالتجفاف

حينها قد حصل. بشكل عام، شرب حوالي

2 ليتر من الماء يومياً مطلوب، مع الميل للزيادة

عند الذكور، الأشخاص الموجودين في بيئة جافة / حارّة،

الذين يتمرنون أو

الأشخاص الذين يقومون بأعمال جسدية ثقيلة.