Як ТРЕНУВАТИСЬ ефетивніше?🔥 Секрет ідеального прогресу бігуна 🤫

пульс чи темп. Що з цих двох метрик

більш ефективно використовувати в

тренувальному процесі: бігуна чи

триатлета? Чи є тут правдива відповідь,

чи все залежить від інших факторів?

Сьогодні розбираємось в цьому питанні.

До кінця ролику ви зрозумієте плюси та

мінуси кожної схеми, як її користуватись

та як максимально швидко прогресувати.

Ролик буде короткий і стислий, бо зараз

піде дощ і ми на тому завершимо. Тому

декілька хвилинок швиденько розібрались

і поїхали далі. Поки не почали, ставте

лайки цьому відео, підписуйтесь на наш

канал, щоб бачити більше цікавого

наукового контенту про біг українською

мовою. До того, як обрати між пульсом та

темпом, розберемось, для чого це взагалі

потрібно. Фізичне навантаження потрібно

для того, щоб створити певний рівень

стресу, до якого тіло буде адаптуватись.

У стресу є два ключових показники. Це

тривалість та інтенсивність. Тривалість

можна вимірювати в кілометрах або ж

можна вимірювати в хвилинах або годинах.

Тобто час або дистанція, про це ми

окремо колись знімемо, але не сьогодні.

А інтенсивність - це наскільки

навантаження важке в одиницю часу, тобто

наскільки ми, наприклад, швидко будемо

бігти. Тож оцю швидкість можна виміряти

як швидкість, тобто як темп вашого бігу,

плавання або швидкість на велосипеді,

або як потужність, якщо ми кажемо про

велосипед або біг, але там вона погано

вимірюється, або ж як пульс. Е, тобто

пульс може бути непрямим індикатором

інтенсивності. В кожній з цих схем є

певні переваги і недоліки. До речі, ще

можна тренуватись по лактату, який теж є

метрикою інтенсивності, але сьогодні ми

його торкатись не будемо. Тож між

пульсом і темпом є певні відмінності. І

сьогодні швиденько пройдемось, де плюси,

де мінуси і як цим користуватись.

Спонсором цього відео є мережа магазинів

Ябко, де можна підібрати собі гармін на

будь-який смак, купити нагрудний датчик

пульсу та все, що потрібно бігуну або

триатлету. В кінці відео ми розіграємо

сертифікат на 1000 грн від Ябко, який ви

зможете витратити на будь-яку продукцію

GМ. Тож додивись до кінця цей відос та

бери участь в розіграші. Може здаватись,

що відповідь очевидно і по пульсу бігати

однозначно правильно, бо ми тут на

каналі розповідаємо про тренування по

пульсу, бо всі профіки бігають з

пульсометрами, всі аматори, які мають

тренерів, бігають з пульсометрами тощо.

Тож, в принципі, здається, що пульс

однозначно має виграти. Ну, і спойлер

так і буде, але розберемось, чому так і

наскільки він корисніший за темп. Для

того, щоб це усвідомити, треба розуміти,

наскільки ми з вами стали швидше бігати

від того, що ми всі вдягнули

пульсометри. І насправді ми стали швидше

бігати зовсім трошечки і то не через

пульсометри. Тож сказати, що там,

наприклад, на марафоні до такого ж супер

широкого прийняття бігу по пульсу

світовий рекорд був порядка 203 205, а

сьогодні він там з копійками і на

марафоні вся ця технологічна еволюція

забрала дві або там три хвилини, ну,

максимум п'ять. І причому це співпало з

широким прийняттям карбону. І тому це

скоріш вплив карбонового взуття, ніж

пульсометрів. Тож сама по собі ідея

бігати по пульсу не робить вас

суператлетами і або не робить ваші

результати кращими. Але вона, ця ідея

бігу по пульсу, допомагає тренуватись

безпечніше, чіткіше дозувати

навантаження і отримувати більше користі

від менших зусиль. Тому, коли ми

дивимось на загальний прогрес світу

легкої атлетики, то його там небагато

через пульсометрів взагалі відбулось, бо

якщо подивитися і як тренувались люди до

того, як ми всі вдягнули пульсометру і

після, то саме оці елітні спортсмени все

так само бігали 80 або там 90% першої і

другої пульсової зони. Так само бігали

інтервалки в четвертій, в п'ятій, так

само розвивали максимальне споживання

кисню в інтенсивних навантаженнях.

Просто вони цього не вимірювали, але все

робили плюс-мінус правильно. Коли ми

маємо пульсометри, ми можемо робити все

це більш науково, більш чітко, більш

зрозуміло, але і в цьому є певні мінуси.

Тож переходимо до бігу по пульсу. Плюси

та мінуси цього формату. Почнемо з

плюсів. Плюси бігу по пульсу їх дуже

багато. По-перше, всі ці плюси існують

тільки в випадку, коли ви маєте

годинник, коли ви маєте нагрудний датчик

пульсу і коли ви маєте налаштовані

пульсові зони. Якщо будь-який з цих

трьох поінтів у вас не реалізований, біг

по пульсу вам не підходить і ніякої

користі з нього отримати не вдасться, бо

бо пульсові зони індивідуальні і просто

вгадати їх по враженнях у вас не вийде.

Вийде тільки, якщо ви їх налаштуєте,

виконавши певне функціональне тестування

або в польовому форматі, тобто на

стадіоні збігаєте певний тест і

налаштуєте собі пульсові зони або ж ще

краще виконаєте функціональну

діагностику в себе в лабораторії.

Наприклад, лабораторія Endurance Hub.

Посилання та промокод на знижку буде, як

завжди, в описі під цим відео.

Підписуйтесь на їхню сторінку, щоб

слідкувати за розвитком спортивної

фізіології в Україні. Коли ми

налаштували пульсові зони, маємо

нагрудний датчик і маємо годинник, куди

це все трекається, ми можемо розглянути

плюси. Плюси тут дуже-дуже великі.

По-перша, інтенсивність - це те,

наскільки тілу важко в конкретний

момент, коли ми бігаємо по темпу, ми це

сприймаємо інтуїтивно. Ми це сприймаємо

на рівні відчуттів. Коли ми бігаємо по

пульсу, ми це сприймаємо фактично. Тобто

пульс вимірює наскільки тілу в конкретне

навантаження дається важко. От

конкретний день конкретне навантаження.

Чим вище пульс, тим вище ваша

інтенсивність тренування. Тут все

очевидно. Тож пульс трошки спрощує ваше

сприйняття навантаження. Коли ви вийшли

бігати в поганому настрої, якщо вам

запитати, як вам бігалось, то ви можете

сказати, що вам погано бігалось. При

цьому, що тілу було легко. Просто ваша

психоемоційний стан був сьогодні

втомлений, тому вам зайшло важко, а

насправді тілу було легко. Тож коли ми

бігаємо по пульсу, ми з цього всього

викидаємо вашу інтерпретацію і

спілкуємось напряму з вашим організмом.

Тобто ми йому сказали бігати там в

другій зоні на пульсі 135-140

ударів і ви там собі бігаєте. Це

безперечний плюс і це ключовий плюс.

По-друге, е, з пульсовими зонами, з

правильно налаштованими пульсовими

зонами, про це в нас є цілий плейлист.

Отут можна його подивитись на нашому

каналі повністю безкоштовно. Ми можемо

керувати певними процесами з точністю

максимальною. Тобто ми знаємо, на якому

пульсі в нас є пік жирового обміну, щоб

вчити тіло розчіпляти жири, де в нас

пульс для розвитку VOК, де в нас пульс

для розвитку пано. Таким чином ми можемо

більш точково дозувати навантаження і

потрапляти саме туди, куди нам потрібно,

бо біг по темпу має величезні мінуси в

плані точності. Про це ми поговоримо.

третій, і він найбільший плюс для

новачків, коли ви ще не знайомі зі своїм

тілом, коли ви ще не розумієте, як саме

ви маєте себе почувати, наприклад, там

на 12 км півмарафону або як саме ви

маєте почуватись, наскільки вам має бути

важко, коли ви бігаєте там 10 разів по

800 м, ось там четвертий, наскільки вам

має бути важко. Це так прийде з

досвідом, але поки ви новачок і бігаєте

перший там рік, два-три, то оцей пульс

вам буде за вас вирішувати наскільки вам

має бути важко. І при наявності якісного

побудованого тренувального плану ви

можете не думати ні про що, тупо

потрапляючи в цільовий пульсовий

діапазон. І це тренування буде виконано

просто ідеально. Більше того, якщо ви

користуєтесь тренером трейнінг піксом,

то ці завдання напряму завантажуються

ваш годинник і він вам взагалі буде

забороняти випадати з того пульсового

коридору. Якщо вам тренер поставить

бігати там на пульсі 140-150, коли ви

будете бачити 151, вам буде вібрація